KAM FITNESS GYM 

NUTRITION :- 

NJIA 3 ZA KUPUNGUZA TUMBO HARAKA.

BY  BALDWIN KINUNDA :- PUBLISHED DECEMBER  01 2018 · UPDATED JANUARY 16, 2023

Kuna njia nyingi za kupunguza uzito haraka lakini nyingi huwa zinakulazimisha ukae na njaa siku nzima hadi unajisikia kukata tamaa!. Hii ni njia rahisi zaidi kwa sababu una uwezo wa kula ukashiba na kukifurahia chakula.

Kabla haujaendelea ni muhimu kukumbuka aina hii ya kupunguza unene unayoenda kuisoma haitakiwi uiache baada ya muda mchache.

Ili upate mafanikio ya kudumu zaidi unashauriwa kuifuatilia kwa muda mrefu zaidi.

 1. PUNGUZA SUKARI NA VYAKULA VYA WANGA KWA UJUMLA.

Kutokula vyakula vya wanga kunasaidia kupunguza njaa hivyo kunafanya upunguze kiasi cha chakula unachokula. (1)

Kwasababu miili yetu hutumia wanga kutengeneza nguvu ya kujikimu na shughuli zote za mwili, uhaba wa fungu hili la chakula mwilini husababisha miili yetu kutafuta mbadala wa kutengenezea hii nguvu kwa ajili ya uhai.

Kwahiyo miili yetu huamua kutumia glycogen na mafuta ambayo yanakuwa yametunzwa mwilini ambayo yanafanya tuonekane wanene ili kutengeneza nguvu kwa ajili yetu.

Mafuta yanapotumika kutengeneza nguvu badala ya wanga ndipo tutaona mabadiliko ya kupungua mwili.  

Pia kupunguza vyakula vya wanga kunaleta kupungua kwa hormone ya insulin. Hii inasababisha figo kuondoa chumvi na maji mwilini hivyo kama tumbo limejaa linapungua haraka sana.(2,3)

Mara nyingi watu wanapata tumbo kujaa(bloating) na wanadhani ni gesi tu inasababisha lakini kula vyakula vingi vya wanga na chumvi nyingi kunasababisha mwili ujae maji hivyo tumbo linakuwa limechomoza sana.

Kwa kifupi kupunguza vyakula vya wanga automatically vinaulazimu mwili uyeyushe mafuta!.

2. KULA PROTINI, MBOGA MBOGA NA MAFUTA YA MIMEA.

Hakikisha kila mlo wako una protein, kuanzia chakula cha asubuhi!. Chai na chapati/maadazi/vitumbua/cutlets/mihogo/viazi/keki/ kipi sijataja hapo? achana navyo kabisa. 

Kila mlo lazima uwe na protein na mbogamboga. 

Mfano wa vyakula vyenye protini:

• Nyama: Ya ng’ombe, kuku, mbuzi n.k
• Samaki: Salmon, sato, sangara, prawns n.k
• Mayai: Ya kuku wa kienyeji ni mazuri zaidi
• Mbegu na karanga: Mbegu za chia, karanga za almonds

Vyakula vya aina ya protein vinafaida kubwa sana katika kupunguza uzito wa mwili kama tulivyoongelea kwenye makala hii.

Utajisikia kushiba kwa muda mrefu, hamu ya kula kula hovyo au kula usiku wa manane vitapungua sana hivyo kukufanya kula kwa kiasi.

Mboga mboga vyenye wanga kidogo ni kama :

Cabbage

broccoli

Spinach

Mchicha

Cauliflower

lettuce n.k

Usijinyime mboga mboga katika kila mlo kwasababu zina nyuzinyuzi ambazo zinasaidia pia kukufanya ushibe haraka. Pia zina vitamins na madini mengine muhimu zinazohitajika mwilini.

TUMIA MAFUTA YASIYO NA LEHEMU (CHOLESTEROL)

Mfano: 

• Mafuta ya alizeti
• Mafuta ya nazi
• Mafuta ya Olive
• Mafuta ya ufuta
• Parachichi
• Karanga: Almonds, hazelnuts n.k

Mafuta yanayotokana na mimea ni mafuta yenye afya hivyo muhimu kutumia katika kila mlo. 

3. FANYA MAZOEZI YA KUNYANYUA UZITO

Ukipunguza vyakula vya wanga ni muhimu kutopunguza mafuta aina hii, ukipunguza mafungu haya mawili ya chakula kwa wakati mmoja utapata tabu sana na hautafurahia healthy lifestyle yako. 

Pia utajisikia uchovu na kukosa nguvu muda mwingi, kwahiyo usisahau kutumia healthy fats kwenye milo yote.

Siyo lazima ufanye mazoezi kwenye plan hii lakini ukitumia siku 3-4 kufanya mazoezi sanasana ya weight lifting matokeo yatakuwa makubwa zaidi.

Kama hauwezi kunyanyua uzito basi unaweza kufanya mazoezi ya cardio kama jogging,kuendesha baiskeli, kuogelea, zumba nk.

Unaweza kuchagua siku moja tu katika wiki kula vyakula vya wanga kama wali/ugali/viazi/chapati n.k 

Utaongezeka uzito kidogo tu ambao unasababishwa na maji kwasababu kula vyakula vya wanga kunafanya mwili ushilikile maji mengi, ukipunguza tena vyakula hivi figo itatoa hayo maji na uo uzito kidogo ulioongezeka utatoka. kwa hiyo 

USIOGOPE/USISHTUKE/USISHANGAE! Ni kitu simple tu.

Jitahidi ujicontrol usipitilize siku moja tu ya kula hivi vyakula vya wanga, na pia usifanye maajabu kwa kula hadi kupitiliza kama kulipizia. Ni muhimu kujifunza kujicontrol. 

Kula kadri ya mahitaji, usipitilize.

PATA DIET YENYE RATIBA YA CHAKULA YA MIEZI MIWILI UPUNGUZE TUMBO HARAKA!